Runneuse du dimanche, vous avez envie de participer à votre première course ? Nous aussi ! A l’occasion du 10KM Paris Centre de Nike qui se tiendra à Paris le 15 octobre, nous avons suivi un coaching adapté et fait le plein de conseils avisés au cours d’une préparation express de 21 jours, que nous vous dévoilerons semaine après semaine. A vos marques, prêts, partez. Semaine 1 – Faire le point
Comme il n’est pas question de se rendre sur la ligne de départ sans le moindre entraînement, nous avons rendez-vous sous la pluie au parc Monceau, avec Gwenaël Taldir, ancien athlète, coach privé pour Nike et fondateur de la structure sportive Infiniment Sport. Son but aujourd’hui : déterminer mon endurance, mes capacités et le temps que je peux viser d’ici trois semaines. Au passage, il me donne quelques principes de base pour préparer un 10 kilomètres.
Sédentaire (comprendre sportif à la petite semaine) ? Le programme est simple. Il faut d’abord déterminer le type de course auquel on se prépare. Un 10 kilomètres n’est pas un sprint mais une course d’endurance qui nécessite au moins 3 séances de sport par semaine. Pour une première course ou en cas de reprise d’une activité sportive, il est conseillé de prévoir trois mois de préparation. Le premier mois, les séances de sport doivent se composer de sessions de renforcement musculaire, de courts joggings, de marche et d’étirements. Au bout de quatre semaines à ce rythme-là, courir entre 40 et 45 minutes d’une traite doit être atteignable. D'ici là, il faut travailler ses gammes (montées de genoux, talons-fesse, etc.) et sa posture (tête haute, buste droit et bras qui frôlent les hanches) pour grapiller le moindre centimètre le jour J.
Rendez-vous vendredi 6 octobre pour découvrir la suite !
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