Car on n'a pas toute les mêmes besoins, voici notre sélection d'exercices de fitness en fonction de chaque forme de fesse. Gonfler là il y manque du volume, affiner là où la fesse est plate... Voici nos conseils !
Non, faire des squats n'est pas la solution magique pour muscler ses fesses. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'on n'a pas toutes la même forme de fesse et donc pas toutes les mêmes besoins. Voici donc notre liste d'exos à réaliser en fonction de chaque forme de derrière.
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Vous avez les fesses en "o" ou en forme de rond
Pas trop de correction à effectuer ici. Les fesses sont menues et plus ou moins charnues. Evitez l'exercice à outrance qui developperait beaucoup trop vos fesses qui ne seraient plus en harmonie avec votre silhouette. Le plus important est d'augmenter un peu le volume et de travailler sur le rebondi des fesses. Voici les exercices à privilégier.
Lunge Matrix
Cet exercice consiste à faire plusieurs type de lunges : avant, sur le côté, en arrière à 135° puis des petits pas en flexion. Très complet, et parfait pour donner un peu de volume aux fesses rapidement.
Les squats pliés
Il s'agit plus ou moins d'un squat classique sauf que la position de base change un peu : jambes écartés et pointes des pieds vers l'extérieur. Pour le reste, le principe est le même : on plie les genoux, on descend les fesses en poussant vers l'arrière et on garde le dos bien droit.
Vous avez les fesses carrées
Rassurez-vous ce n'est pas vraiment carré, comme un carré. Il s'agit de fesses un peu large avec en prime soit des poignées d'amour soit un peu de culotte de cheval. En somme, ce sont des fesses un poil développées. L'idée est de raffermir sans prise de volume. Résultat : il faut faire les exercices lentement, sans trop forcer (mais en faisant quand même chauffer les muscles) mais surtout sans ajouter de poids ou de lest aux chevilles.
Les lunges avec rotation
Réalisez un lunge en posant un pied en arrière. Tenez vos brad tendus devant vous, si possible sans charge pour ne pas trop gonfler les muscles. Une fois en bas, pivotez pour vous retrouvez à 180°. Relevez-vous pour finir le lunge.
Les relevés de jambe de côté
Oui, vous ne vous y trompez pas ! C'est bien le fameux mouvement que réalisait Victoria Beckham dans son canapé : le relevé de jambe lattéral. Sauf qu'elle le faisait en talon. L'idée est simple : allongée sur le côté, on garde les jambes bien tendues et on relève la jambe du haut de manière à faire un angle droit avec ses jambes. Une fois la série terminée, on change bien évidemment de côté et donc de jambe. Logique.
Vous avez les fesses en poire
Un peu tombantes mais avec un peu de volume, les fesses en poire ont besoin d'un poil plus d'équilibre dans les volumes : garder celui qui est en bas des fesses et en rajouter en haut. La solution ? Des exercices latéraux !
Les pas-chassés avec résistance
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un élastique (facile à trouver chez Decathlon, Go Sport et même Inter Sport). Mettez-vous en position de squat et effectuez de petits pas chassés avec l'élastique au niveau des chevilles. 2 pas à gauche et 2 pas à droite.
Le squat sur une jambe
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une chaise ou d'un banc, bref un petit accessoire du genre. Posez une jambe en arrière sur la chaise sans vous appuyez dessus. Mettez le poids sur l'autre et descendez pour faire des squats.
Vous avez les fesses en V
Vous souffrez officiellement de la fesse plate. Vous avez besoin de travailler votre gluteus maximus, alias le muscle qui donne du rebondis aux fesses.
Les gobelet squats
Prenez une altère entre vos mains devant vous et baissez-vous de manière à realiser un squats : fesses en arrière et dos bien droit. Les genoux ne doivent pas s'avancer plus que les orteils.
Les squats avec charge
Puisque vos fesses doivent prendre en volume, travailler avec le simple poids du corps ne suffit pas. Lorsque vous faites des squats, il vaut donc mieux le faire avec des poids. Commencez léger, puis au fur et à mesure des séances, corsez la chose graduellement. Ne démarrez pas direct avec 12 kilos, c'est idiot.