Le gainage reste le moyen le plus efficace pour avoir une sangle abdominale tonique, et donc un ventre plat. Mais souvent les exercices répétitifs nous prennent la tête. Voici donc quelques exos pour vous donner de nouvelles idées. Trois coachs sportifs, Lucile Woodward, Damien Noël et Alexis Coaching vous livrent leurs conseils pour travailler efficacement la sangle abdominale.
L’hollow rock
Allongée sur le sol avec les bras tendus derrière la tête, essayez de former une banane en décollant à la fois vos pieds du sol ainsi que vos bras et épaules. Attention, votre dos doit toujours rester bien droit ! "A la moindre douleur ou si cela devient trop difficile, n’hésitez pas à vous replacer car vous êtes peut-être arrivée à saturation", conseille Damien Noël, coach Master Trainer Nike. Dans ce cas, pliez les genoux.
La planche avec un Swiss Ball
Mettez-vous en position de planche sur les coudes et sur la pointe des pieds. Vos coudes doivent être bien enfoncés dans le Swiss Ball, tandis que vos épaules, votre dos et vos fesses doivent être parfaitement alignés. Alexis Cavelier, fondateur de AlexisCoaching, vous conseille de toujours fixer un point entre vos mains pour ne pas tirer sur vos cervicales.
Les battements
Voici un exercice qui activera le transverse et le grand droit. Allongée sur le dos avec les jambes relevées, maintenez le Swiss Ball entre vos jambes. Décollez la tête et les épaules du sol en dirigeant votre regard vers vos cuisses. Puis, effectuez des petits battements de haut en bas avec vos bras pendant 30 secondes. Pour les plus motivées, vous pouvez même faire passer le ballon de vos bras à vos jambes.
Le gainage canapé
Assise sur le bord de votre canapé, pour favoriser le côté instable, relevez vos genoux et resserrez vos omoplates l’une contre l’autre. "Déjà on va commencer à sentir que le corps tremble, mais pas de panique c’est tout à fait normal !", nous rassure Lucile Woodward, coach française au 120 millions de vue sur Youtube. Puis mettez-vous 3 à 5 secondes sur une fesse, et faite pareil sur l’autre.
Le gainage par la respiration
A tout moment de la journée, serrez le périnée tous les 5 pas puis expirez au maximum. Vous travaillez ainsi les muscles profonds de la sangle abdominale. Pour Lucile Woodward, "C’est une habitude à prendre, mais une fois adoptée elle s’avère vraiment efficace. En plus, les efforts sont tout de suite visibles puisque notre ventre est immédiatement plat grâce à l’air que l’on expire".