Les experts l’assurent : parfois, une bonne séance d’exercices intenses vaut bien mieux que courir des kilomètres. En plus, pas besoin de matériel ou d’abonnement à la salle de sport, tout ce dont vous avez besoin, c’est d'une paire de baskets. Voici trois entraînements courts et efficaces qui promettent de vous faire transpirer, approuvés par des coachs sportifs. 1) La méthode "à intervalles 60/45/20" de Daphnie Yang, coach sportif à New York
"Même si j'adore courir à l'extérieur, j'ai appris que la course à pied n'est pas forcément la façon la plus rapide, ni la plus efficace de brûler des calories", confie la coach au magazine Women’s Health. "Il est important de faire fonctionner tous vos muscles afin de brûler efficacement des calories et de garder votre niveau de forme physique". Selon elle, cet entraînement va permettre d'accélerer votre métabolisme, de brûler la graisse et de sculpter la masse musculaire.
- 60 secondes de burpees (des pompes avec un petit saut)
- 10 secondes de repos
- 45 secondes de sauts avec les bras en l’air
- 10 secondes de repos
- 30 secondes de mountain climber (en position de gainage, relevez les genoux)
- 10 secondes de repos
Répétez la série trois fois de suite.
Variante :
- 60 secondes de burpees avec des push-up triceps
- 10 secondes de repos
- 45 secondes de sauts de patineurs
- 10 secondes de repos
- 30 secondes de plank jack (des sauts en position de gainage)
- 10 secondes de repos
Répétez la série trois fois de suite.
Calories brûlées : Chaque entraînement dure un peu plus de huit minutes, et brûle entre 100 à 140 calories par exercice.
2) La méthode de Lauren Williams, coach sportif et créatrice du club de fitness Chisel Club
"Au lieu de courir à un rythme régulier et de maintenir votre fréquence cardiaque constante pendant 30 minutes, cette séance vous permet de travailler différentes intensités", explique-t-elle au magazine Women’s Health. Ces exercices de musculation vont vous faire travailler tout votre corps, auxquels Lauren Williams ajoute quelques sprints pour faire travailler votre endurance.
Partie 1 : Effectuez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez la série trois fois.
- Plank walks (en position de gainage, alternez en vous tenant sur les mains puis sur les coudes)
- Squats avec des sauts
- Squats sumo (squats les jambes ecartées au maximum)
- Pompes
- 2 sprints de 10 secondes
Partie 2 : Effectuez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez la série trois fois.
- Mountain climber (en position de gainage, relevez les genoux)
- Fentes latérales
- La chandelle
- Donkey kicks (à quatre pattes, tendez la jambe vers l’arrière)
- 3 sprints de 10 secondes
Calories brûlées : Tout dépend de votre poids, de votre taille et de l'intensité d'effort, mais le but de cette séance est de brûler 350 à 450 calories.
3) La méthode de John Honerkamp, coach sportif et consultant pour New York Road Runners
Si malgré tout, vous avez quand même envie de courir et de brûler un max de calorie en même temps, ce programme est pour vous. "Pour que ce soit efficace, il vous faut une séance d'entraînement structurée avec des exercices à intervalles réguliers. Non seulement vous serez plus en forme, mais vous apprendrez aussi à faire travailler votre corps sur différents rythmes", explique le coach au magazine Women's Health.
- Commencez par 5 minutes de jogging pour vous échauffer
- Courrez 8x400m à 70% de vos capacités
- Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série
- Maintenez-vous en position de gainage pendant 30 secondes ou faites 5 à 10 pompes
- Reprenez votre jogging pendant 5 à 10 minutes
Calories brûlées : Plus de 350.